Stres Yönetimi ve Uykusuzluk İçin Nefes Tekniği Uygulaması
Zihinsel detoksu sağlamak, eşinizle, yöneticinizle ya da bir başkasıyla kavga ettiğinizde ortaya çıkan yoğun öfkeyi gidermek, konsantrasyonu ve belleği artırmak, astımı hafifletmek, özgüveni yükseltmek ve yüksek tansiyonu dengelemek için kullabileceğiniz nefes tekniklerini paylaşacağım yazı dizime başlıyorum.
Nadi Shodhana ( Dönüşümlü Burun Nefesi )
• Sandalyede ya da yerde dik oturur pozisyonda uygulayabilirsiniz.
• 7 yaşından büyük çocuklar uygulayabilir.
• En az 3 dakika, tek seferde en fazla 10 dakika uygulayabilirsiniz.
• Gün içerisinde ihtiyaç duydukça tekrarlayınız.
Kontrendikasyonlar (Kesinlikle uygulanmaması gereken durumlar)
• Göğüs ağrısı
• Çok yüksek tansiyon (>160/>100 Tansiyon dengeleyici ilaç kullananlar uygulayabilir.)
• Epilepsi krizi (Son 6 ay içerisinde geçirilmiş ise)
Faydaları
• En etkili stres yönetimi egzersizlerinden biridir, sinirleri yatıştırır, sakinleştirir.
• Uykusuzluk ve endişeli hal gibi faktörler ile ilişkilendirilen zihinsel dalgalanmaların azaltılmasında oldukça faydalıdır. Uykusuzluk çekenlerin yatmadan hemen önce yatakta dik oturarak 45 dakika uygulamasını öneririm.
• Omuz, sırt ve boyun ağrılarına iyi gelir. O bölgede stres kaynaklı birikmiş etkileri serbest bırakır.
• Zihinsel bedende, bilinçaltına kadar derin bir detoks yapar.
• Kin, nefret, öfke, acı, keder, korku gibi duyguları bedenden tahliye ederek, daimi bir huzur ve barış hissi yaratır.
• Hafızanın geliştirilmesi için mükemmel bir egzersizdir.
Sağ ve sol beyin lobunu sırasıyla uyararak beyin kan dolaşımını hızlandırır. O yüzden bu tekniği 7 yaşından büyük çocuklarınıza da öğretebilirsiniz.
• Astım hastaları için çok şifalandırıcı! Akciğerlerin kapasitesini arttırır, canlandırır. Zaman içerisinde nefes alma kapasitesi ciddi artış gösterir.
• Öksürüğe iyi gelir.
• İlişkileri iyileştirip geliştirir.
• Farkındalığı yükseltir.
• Yemek yeme krizini yatıştırır.
Nasıl Uygulanır?
1) Ağzınız kapalı, dilin ucu ateş noktasında konumlanmış olsun. Nefes alıp vermek için sadece burnunuzu kullanacaksınız.
2) Sağ elinizin ortaparmağı ve işaretparmağını kaşlarınızın arasına oturtun ve sağ burun deliğinizi kapatıp sol burun deliğinizden yumuşakça nefesi vererek başlayın.
3) Sol burun deliğinizden yumuşak bir nefes alın ve nefes alma işleminin sonunda sol burun deliğinizi yüzük ya da serçeparmağınızla kapatın.
4) Başparmağınızı serbest bırakarak sağ burun deliğinizden nefes verin.
5) Nefes verme tamamlandığında, sağ burun deliğinizden ne- fes alarak, nefes alma işleminin sonunda bu burun deliğinizi yeniden başparmağınız ile kapatın.
6) Sol burundan nefes vermek üzere yüzükparmağınızı kaldırın ve soldan nefes verin.
7) Bu dönüşümlü nefes tekniğini ilk defa yapıyorsanız en az 3 dakika boyunca şu düzeni izleyerek uygulamaya devam edin: Sol burun deliğinden nefes alma, sağ burun deliğinden nefes verme, sağ burun deliğinden nefes alma, sol burun deliğinden nefes verme... Her nefes alındığında kapalı olan burun deliğini değiştireceksiniz.
8) Uygulamayı bitirirken son olarak soldan nefesi veriyoruz ve elimizi diz üstüne koyarak, gözlerimiz halen kapalı olacak şekilde iki burun deliğimizden normal ritmimizde nefes alıp vermeye geçerek, kısa bir süre bu şekilde dinleniyoruz.
Sol ile başlayıp sol ile bitiriyoruz. Neden? Parasempatik sistem aktivasyonunun baskın olmasını hedeflediğimiz için.
Dönüşümlü Burun Nefesi’nin şifası, nefes verme süresinin uzatılmasında saklıdır.
Bu nefes tekniğini uygularken dikkat edilmesi gereken diğer önemli bir husus ise nefes verme süremizin, nefes alma süremizden daha uzun olması gerektiğidir. Yani nefesi 1 birim sürede alıyorsak, 2 birim sürede vermeliyiz. Fakat bunu ilk uygulamaya başladığınızda nefes alma ve verme süresi eşit olabilir. Zamanla, her gün bu tekniği uyguladıkça ve antrene oldukça “1:2nefes alma: nefes verme” yapılabilir. Her gün yapmaya başladığınızda fark edeceksiniz ki zaten nefes verme süreniz, nefes alma sürenizin neredeyse iki katına doğru çıkmaya başlamış. Dönüşümlü Burun Nefesi’nin şifası, nefes verme süresinin uzatılmasında saklıdır! Ama tekrar ediyorum; buna takılıp kendinizi sakın amaçlananın tam tersine strese sokmayın. Başta dönüşümlü olarak nefesi aldığınız sürede vermeye devam edin, Solunum Sistemi zamanla kendini regüle edecek ve sizin de getirdiğiniz farkındalıkla nefes verme süreniz daha uzun olmaya başlayacaktır.
Bu nefes tekniğini her gün uygulamaya karar verdiyseniz ilk hafta boyunca her gün tek seferde 3 dakika ile başlayın. Gün boyunca çok sinirlenir, üzülür, sıkılır, korkar, endişelenir ya da yemek yeme krizlerine girerseniz ihtiyaç hissettikçe tek seferde 3 dakika yapacak şekilde istediğiniz kadar uygulayabilirsiniz.
İkinci haftadan itibaren tek seferde 5 dakikalık uygulamaya çıkabilirsiniz.
Üçüncü ve dördüncü haftalarda ihtiyaç halinde 2’şer dakika daha yükseltilerek, tek seferde 7 dakika ve tek seferde 9 dakikaya çıkabilirsiniz.
Tek seferde uygulanması önerilen en fazla süre 10 dakika ile sınırlıdır.
Ebru Şinik'in Nefeste Saklı Hayat kitabında kaleme aldığı Pranayama tekniklerini uygulamadan önce özellikle kontrendikasyon listesine dikkat etmeniz gerekmektedir. Uygulamayı yapmadan önce aşağıdaki uygulama videosunu ise özellikle izlemeniz önerilir.
Dönüşümlü Burun Nefesi uygulamasını izlemek için Yükselen Çağ Wellbeing Akademi Youtube kanalımızdaki bu linke tıklayabilirsiniz:
Videoyu İzle