Ujjai pranayama zihni sakinleştirmek ve merkezi sinir sistemini dengelemek için çok etkili bir nefes egzersizidir; ayrıca ayurvedik koruyucu tıp protokollerinde özellikle vertigo ve uyku apnesi gibi uyku bozuklukları için de uygulanması önerilir. Bu nefes egzersizi düzenli uygulandığı takdirde Dr. Vasant Lad tarafından belirtilmiş olan tüm faydalarını aşağıda ayrıntılı olarak yazdım.

Ujjai Nefes tekniği Pranayama nefes teknikleri içerisinde zihnin ve bedenin derinlerine inmeye yardımcı olan “Yüksek Beyin Korteksinin Zaferi” olarak da tanımlanan kontrollü bir nefes tekniğidir. Bu tekniğin özü, boğazın hafifçe daralmasını sağlayarak nefesi yavaşlatmak ve sakinleştirmektir.

Derin ve kontrollü nefes almak, vücudu rahatlatarak ve stresi azaltır. Ujjai nefes tekniği, vücuttaki stres hormonlarının seviyelerini düşürerek rahatlamanıza yardımcı olur. Bu yazımda size Ujjai Nefes Egzersizini anlatacağım.

Genel Kurallar;

• Sandalyede ya da yerde dik oturur pozisyonda uygulayabilirsiniz.
• 7 yaşından büyük çocuklar uygulayabilir.
• En az 7 nefes, en fazla 17 nefes uygulayabilirsiniz.
• Gün içerisinde tek sefer uygulayabilirsiniz.

Kontrendikasyonlar (Kesinlikle uygulanmaması gereken durumlar)

►  Göğüs ağrısı

►  Çok yüksek tansiyon hastaları (>160/>100 ­ Tansiyon dengeleyici ilaç kullananlar uygulayabilir.)

►  Epilepsi krizi (son 6 ay içerisinde geçirilmiş ise)

Faydaları;

►   Merkezi Sinir Sistemi’ni dengeler.

►   Zihni sakinleştirir, bilinci genişletir, farkındalığı yükseltir.

►   Zihinde olan uğultu kaybolur.

►   Uyku apnesine (uyku sırasındaki solunum duraklamaları) iyi gelir.

►    Anksiyete, yalnızlık, depresyon, korku ve güvensizlik duygularına karşı özgürleştiricidir; bu duygulardan arınmanızı sağlar.

►     Mutluluk hormonu olan serotonin ile hücre yenileyici ve bağışıklık sistemi düzenleyici melatonin hormonu salgısını arttırır.

►     Uykusuzluğa ve vertigoya karşı panzehirdir.

►     Dikkat eksikliği sendromu kaybolur, hiperaktivite sendromu düzelir.

►     Tiroit bezleri, ses telleri ve boğazla ilgili tüm organları titreştirir.

►     Tiroit bezlerini uyardığı için guatr için de faydalıdır.

►     Enerji sinüslerden tüm yüze çıkar ve sinüsteki tüm tıkanıklıkları giderir. (Grip ve nezle iken de rahat nefes almak için uygulayabilirsiniz.)

►     Gözyaşı bezleri ve kanallarını temizler.

►    Solunum Sistemi’ndeki en ufak kasları dahi çalıştırır.

►    Uyuşukluğu atar, canlandırır. Atıl kalmış, durgun enerjiyi fizyolojiden tahliye eder.

►     Dili, görme ile ilgili sinirleri ve tüm beyin korteksini titreştirir.

►    Dejenerasyon başlamış olan muhtelif kanser hücrelerinin sağlıklı hücrelere dönüşmesi ve her türlü tümör için şifalandırıcıdır.

►    Titreşim gözle ilgili sinirlerden ve serebral korteks bölge- sinden başlayarak talamus, hipotalamus, epifiz, amigdala, limbik kortekse ulaşır.

►    Beyinde serebral ve kortikal bölgeye oksijen gider ve bu alanları uyararak beynimizdeki uyuşuk ve atıl alanı azaltır. Serebral bölgeye egzersiz yaptırarak, beyinde başta korku olmak üzere duyguların oluşumundan sorumlu olan bölge olan amigdalayı uyarır ve rahatlatır. Nöronlarda hareket ve iletişim başlar.

►    Limbik beyine yaşam enerjisi gider; beyin rahatlar. Limbik beyin bilinçaltı ile de bağlantılı olduğu için bilinçaltını da rahatlatır.

Nasıl Uygulanır?

►   Ofiste,  otomobilde,  yerde, sandalyede; her neredeyseniz omurganız 90 derecelik bir açıda dik duracak şekilde, konforlu olarak oturun.

►    Sandalyede oturuyorsanız, dizkapağı ile kalça hizanıza dikkat edin. Dizkapağı kalçadan daha alçaktaysa ayağınızın altına bir yükselti koyarak dizlerle kalçayı aynı hizaya getirin. Ben bunun için mavi Yoga bloklarından kullanıyorum.

►   Gözlerinizi ve ağzınızı nazikçe kapatarak dil ucunuzu ateş noktasına getirin. Bu nefes tekniğinde dilin ateş noktasın- da durması hedeflenen titreşim dalgasının oluşması için şarttır. Aksi takdirde bu nefes egzersizi hedefine ulaşamaz.

►   Bir önceki Birlik Bilinci tekniğinde nefes verirken çıkardığımız “HAMMM” sesini, bu teknikte tam tersi nefes alırken çıkaracağız.

►   Burun deliklerinizden nefes alırken eşzamanlı olarak kapalı olan ağzınızdan “HAMMM” sesi titreşimleri çıkarın. Bunu yaparken boğazınızın gerisinde adeta bir okyanus sesi oluşmasına izin verdiğinizi düşünün.

►    Bu arada nefes alırken çıkardığınız bu titreşim yanında eş- zamanlı olarak sağ elinizi sesin tonuna ve nefesin ritmine eşlik ederek yukarı doğru çıkarın. Nefes alma süreniz bittiğinde sağ elinizde başınızın üstüne çıkmış olacak.

►    Nefes alma kapasitesi dolduktan sonra, yukarı kaldırdığınız sağ elin başparmağı ile sağ burun deliğinizi kapatarak, sol burun deliğinden kuvvetlice aldığınız nefesi uzun uzun ve yavaşça boşaltın.

►    Nefesi tamamen boşalttıktan sonra aynı şekilde tekrar “HAMMM” sesi çıkararak burnunuzdan nefes alın ve ilk nefesteki gibi nefes verin.

►    Bu şekilde toplam 7 defa nefes alıp verin.

►   Eğer bu nefesi her gün uygulamaya karar verirseniz, o halde ilk hafta boyunca her gün sadece 7 nefes uygulamalısınız.

►   İkinci hafta 1 nefes artırma hakkımız var, yani ikinci hafta boyunca her gün 8 nefes uygulayabilirsiniz.

►   Üçüncü hafta bir nefes daha artırabilirsiniz ve bu hafta boyunca her gün 9 nefes uygulanabilir.

►    Bu şekilde günde toplam 17 nefese çıkana kadar her hafta sadece 1 nefes artırabilirsiniz.

►   İlk hafta 7 nefesle başladıktan sonra, her gün düzenli yaptığınız takdirde 11’inci haftanın sonunda günde 17 nefese çıkmış olacaksınız.

►    Bu egzersiz hayat boyu günde en fazla 17 nefes uygulanabilir, hayat boyu çıkılabilecek maksimum nefes sayısı 17’dir. Çünkü Vedik Bilgiler’e göre enerji bedenimiz 17 asli vibrasyondan oluşmaktadır ve 17 nefes tüm bu ana titreşimleri dengeler. Sakın ilk haftadan, “Ben 17 nefese hemen çıkabilirim,” diye sabırsızlık göstermeyin. Titreşimlerin fiziksel bedeni hazırlayarak uyumlanması çok önemlidir.

Bu nefes tekniğini uyguladığım videomu izlemek için buraya tıklayabilirsiniz.

İyi Ol, Mutlu Ol

Ebru Şinik -  Wellbeing Uzmanı & Ayurveda Eğitmeni