Ujjai Pranayama Nefes Tekniği
Ujjai Pranayama, zihni sakinleştirmek ve merkezi sinir sistemini dengelemek için çok etkili bir nefes egzersizidir.
Ayrıca Ayurvedik Koruyucu Tıp protokollerinde özellikle vertigo ve uyku apnesi gibi uyku bozukluklarında destekleyici bir uygulama olarak önerilir.
Nefeste Saklı Hayat kitabımda kaleme aldığım, Yoga ilmine dayalı Pranayama nefes egzersizlerini uygulamadan önce kontrendikasyon listesini dikkatle incelemenizi ve uygulama videosunu izlemenizi öneriyorum.
Ujjai Pranayama Nedir?
Ujjai Nefes Tekniği, Pranayama nefes teknikleri içerisinde zihnin ve bedenin derinlerine inmeye yardımcı olan ve “Yüksek Beyin Korteksinin Zaferi” olarak da tanımlanan kontrollü bir nefes tekniğidir.
Bu tekniğin özü, boğazın hafifçe daralmasını sağlayarak nefesi yavaşlatmak ve sakinleştirmektir.
Derin ve kontrollü nefes almak bedeni rahatlatmaya ve stresin azalmasına yardımcı olur. Ujjai Nefes Tekniği, nefesin ritmini yavaşlatarak bedensel ve zihinsel gevşemeyi destekler.
Bu yazımda sizlere Ujjai Nefes Egzersizini ayrıntılı olarak anlatacağım.
Ujjai Uygulamasının Genel Kuralları
Dik Oturarak Uygulayın
Sandalyede veya yerde, omurganız dik ve bedeniniz rahat bir pozisyondayken uygulayabilirsiniz.
Çocuklar İçin Yaş Sınırı
Yedi yaşından büyük çocuklar, uygun yönlendirme ve yetişkin gözetimi altında uygulayabilir.
Yedi Nefesle Başlayın
Başlangıçta en az yedi nefes uygulayın. Nefes sayısı zaman içinde en fazla on yediye çıkarılabilir.
Günde Bir Kez
Ujjai Nefes Tekniğini gün içerisinde tek bir uygulama seansı hâlinde yapabilirsiniz.
Ujjai’nin Uygulanmaması Gereken Durumlar
Göğüs Ağrısı
Göğüs ağrısı veya açıklanamayan göğüs sıkışması sırasında uygulanmamalıdır.
Çok Yüksek Tansiyon
160/100 üzerindeki kontrolsüz tansiyon değerlerinde uygulanmamalıdır.
Epilepsi veya Nöbet Öyküsü
Son altı ay içerisinde epilepsi krizi geçiren kişiler uygulamamalıdır.
Önemli: Tansiyon dengeleyici ilaç kullananlar, kalp-damar rahatsızlığı bulunanlar veya düzenli ilaç kullanan kişiler uygulamaya başlamadan önce doktorlarının görüşünü almalıdır.
Ujjai Pranayama Nefesinin Faydaları
Ujjai, boğazın gerisinde oluşan hafif okyanus sesiyle nefesin yavaşlamasına ve dikkatin içe yönelmesine yardımcı olur.
Düzenli uygulandığında zihinsel hareketliliğin azalmasına, farkındalığın yükselmesine ve merkezi sinir sisteminin dengelenmesine destek olabilir.
Merkezi Sinir Sistemi
Merkezi sinir sisteminin sakinleşmesine ve nefes ritminin dengelenmesine yardımcı olabilir.
Zihinsel Sakinlik
Zihindeki uğultunun azalmasına, bilincin genişlemesine ve farkındalığın yükselmesine yardımcı olabilir.
Uyku ve Gevşeme
Uyku öncesi gevşemeyi destekleyebilir ve uykusuzlukla ilişkili zihinsel hareketliliğin azalmasına yardımcı olabilir.
Vertigo Farkındalığı
Ayurveda geleneğinde vertigo yaşayan kişilerde zihinsel ve bedensel sakinliği destekleyici bir uygulama olarak değerlendirilir.
Duygusal Rahatlama
Anksiyete, yalnızlık, korku ve güvensizlik duyguları sırasında nefese dönmeyi ve sakinleşmeyi destekleyebilir.
Boğaz ve Ses Farkındalığı
Boğaz, ses telleri ve dil çevresinde oluşan titreşimin fark edilmesine yardımcı olur.
Solunum Kasları
Nefesin yavaş ve kontrollü alınması, solunum sistemindeki küçük kasların farkındalıkla kullanılmasını destekler.
Canlılık
Uyuşukluk ve durgunluk hissinin azalmasına, bedensel canlılık ve enerji hissinin yükselmesine yardımcı olabilir.
Ujjai Pranayama Nasıl Uygulanır?
Ofiste, otomobilde, yerde, sandalyede veya koltukta; nerede olursanız olun omurganız yaklaşık 90 derecelik bir açıyla dik duracak şekilde konforlu oturun.
Nefes alırken boğazın gerisinde hafif bir okyanus sesi oluşmasına izin verin.
Oturuş ve Hazırlık
- Sandalyede oturuyorsanız diz kapağı ile kalça hizanıza dikkat edin. Diz kapağınız kalçanızdan daha aşağıdaysa ayaklarınızın altına bir yükselti yerleştirerek dizlerinizle kalçanızı aynı hizaya getirin.
- Ben bunun için mavi yoga bloklarından kullanıyorum.
- Gözlerinizi ve ağzınızı nazikçe kapatın. Dilinizin ucunu üst ön dişlerin hemen arkasındaki ateş noktasına getirin.
- Bu nefes tekniğinde dilin ateş noktasında durması, hedeflenen titreşim dalgasının oluşması açısından önemlidir.
- Bir önceki Birlik Bilinci Tekniğinde nefes verirken çıkardığımız “HAMMM” sesini, bu teknikte tam tersine nefes alırken çıkaracağız.
Boğazın Gerisinde Okyanus Sesi Oluşturun
Burun deliklerinizden nefes alırken eş zamanlı olarak, kapalı ağzınızdan “HAMMM” sesi ve titreşimi çıkarın.
Bunu yaparken boğazınızın gerisinde adeta bir okyanus sesi oluşmasına izin verdiğinizi düşünün.
Nefes alırken sağ elinizi sesin tonuna ve nefesin ritmine eşlik edecek biçimde yukarı doğru kaldırın. Nefes alma süreniz tamamlandığında sağ eliniz başınızın üzerine ulaşmış olsun.
Nefesi Sol Burun Deliğinden Boşaltın
Nefes alma kapasiteniz dolduktan sonra, yukarı kaldırdığınız sağ elinizin başparmağıyla sağ burun deliğinizi nazikçe kapatın.
Aldığınız nefesi sol burun deliğinizden uzun, yavaş ve kontrollü biçimde boşaltın.
Nefesi tamamen boşalttıktan sonra yeniden “HAMMM” sesiyle burnunuzdan nefes alın ve aynı şekilde sol burun deliğinden verin.
Ujjai Nefes Sayısı Nasıl Artırılır?
İlk uygulamada toplam yedi defa nefes alıp verin. Her gün düzenli uygulamaya karar verirseniz aşağıdaki programla ilerleyebilirsiniz.
Her gün 7 nefes
Her gün 8 nefes
Her gün 9 nefes
Her hafta yalnızca 1 nefes artırın
Bu şekilde günde toplam on yedi nefese çıkana kadar her hafta yalnızca bir nefes artırabilirsiniz.
İlk hafta yedi nefesle başladıktan sonra her gün düzenli uyguladığınız takdirde, on birinci haftanın sonunda günde on yedi nefese ulaşmış olacaksınız.
Bu egzersiz hayat boyu günde en fazla on yedi nefes uygulanabilir. Vedik Bilgilere göre enerji bedenimiz on yedi asli vibrasyondan oluşur ve on yedi nefesin bu ana titreşimleri dengelediği kabul edilir.
İlk haftadan “Ben on yedi nefese hemen çıkabilirim” diyerek sabırsızlık göstermeyin. Titreşimlerin fiziksel bedeni hazırlaması ve bedenin uygulamaya uyumlanması çok önemlidir.
Ujjai Pranayama Uygulamasını Videodan İzleyin
Nefes alırken çıkarılan okyanus sesini, sağ elin hareketini ve nefesin sol burun deliğinden nasıl verildiğini uygulamalı olarak anlattığım videoyu izleyin.
Ujjai Nefes Tekniği Videosunu İzleyinUjjai Pranayama Hakkında Sık Sorulan Sorular
Ujjai Pranayama nedir?
Ujjai, boğazın gerisinin hafifçe daraltılmasıyla nefesin yavaşlatıldığı ve okyanus sesine benzeyen bir titreşim oluşturulduğu kontrollü bir pranayama tekniğidir.
Ujjai kaç nefes uygulanmalıdır?
İlk hafta yedi nefesle başlanır. Düzenli uygulamada her hafta bir nefes artırılarak en fazla on yedi nefese çıkılabilir.
Ujjai uyku apnesini tedavi eder mi?
Ujjai tıbbi tedavinin yerine geçmez. Nefes ve gevşeme farkındalığını destekleyen tamamlayıcı bir uygulama olabilir. Uyku apnesi mutlaka hekim tarafından değerlendirilmelidir.
Ujjai vertigo sırasında uygulanabilir mi?
Vertigonun nedeni ve şiddeti kişiden kişiye değişebilir. Baş dönmesi sırasında uygulama bırakılmalı ve sağlık uzmanına danışılmalıdır.
Ujjai sırasında ses nerede oluşmalıdır?
Ses boğazın gerisinde, hafif ve yumuşak bir okyanus sesi gibi oluşmalıdır. Boğaz zorlanmamalı ve sert bir ses çıkarılmamalıdır.
Ujjai çocuklar tarafından uygulanabilir mi?
Yedi yaşından büyük çocuklar, doğru tekniğin öğretildiği ve yetişkin gözetiminin bulunduğu koşullarda uygulayabilir.
Sağlık Notu
Ujjai Pranayama, gevşeme ve nefes farkındalığını destekleyen geleneksel bir uygulamadır. Tıbbi teşhis veya tedavinin yerine geçmez.
Uyku apnesi, vertigo, epilepsi, kontrolsüz tansiyon, göğüs ağrısı veya devam eden solunum şikâyetiniz varsa uygulamaya başlamadan önce doktorunuza ve deneyimli bir nefes eğitmenine danışın.
İyi Ol, Mutlu Ol
Ebru Şinik
Wellbeing & Ayurveda Uzmanı, Bütünsel Sağlık Yazarı