Az Uyku Kilo Aldırır
Çağımızın en büyük problemlerinden biri uykusuzluk... Danışanlarımdan bunu o kadar çok duyuyorum ki.
Uykusuzluk için çare arayanlar bir yana, bir de az uyku ile yetindikleri için övünenler de var.
Halbuki günde 7-8 saatten az uyku ile övünenlerin, ileriki yaşlarda kendilerini bekleyen potansiyel fizyolojik ve zihinsel çöküşten haberleri olsaydı, eminim bu konuya derhal el atarlardı.
Kaliteli Uykunun Nelere Kadir Olduğunu Hatırlayalım
İşte bu yazımda size kaliteli bir uykunun nelere kadir olduğundan, özetle ve en basit şekliyle maddeler halinde bahsetmek istiyorum.
Kaliteli Uykuya Layık Olduğu Önem Veriliyor mu?
Düzenli olarak dinlendirici uyku rutinine sahip olmak, sağlıklı ve canlı kalmanın vazgeçilmez anahtarıdır.
Peki Yeterince Uyumamak ya da Uyuyamamak Bedenimizi Nasıl Etkiler?
Vücudun İç Dengesini Bozar
Yetersiz uyku, bedenin doğal dengesini ve fizyolojik onarım mekanizmalarını olumsuz etkiler.
Leptin Salgısını Baskılar ve Kilo Aldırır
Tokluk hormonu olan leptinin baskılanması, iştah dengesini bozabilir ve kilo alımını destekleyebilir.
Serotonin Hormonu Baskılanır
Serotonin düzeylerindeki düzensizlik, ruh hâli ve psikolojik denge üzerinde olumsuz etki yaratabilir.
Melatonin Hormonu Baskılanır
Melatonin salgısının baskılanması, uyku ritmini ve hücresel onarım süreçlerini zorlayabilir.
Bağışıklık Sistemi Zayıflar
Yetersiz ve kalitesiz uyku, bağışıklık sisteminin etkinliğini zayıflatabilir.
Kronik Enflamasyon Artar
Uykusuzluk, fizyolojide kronik enflamasyon artışına zemin hazırlayabilir.
Biyolojik Yaşlanmayı Hızlandırabilir
Biyolojik yaşımızın belirleyicisi olan, hücre çekirdeklerimizin içindeki kromozomlarımızın ucundaki koruyucu başlıklar yani telomerler kısalabilir. Yani kronolojik yaşınızdan daha hızlı bir şekilde yaşlanabilirsiniz.
Dinlendirici Uyku Ne Demektir?
- Tüm insanların genel olarak her akşam 6 ile 8 saat arasında dinlendirici bir uykuya ihtiyaçları vardır.
- Uyuyabilmek için ilaç ya da alkol kullanmadığınız,
- Işıkları kapattıktan kısa süre sonra kolayca uykuya dalabildiğiniz,
- Sabaha kadar deliksiz bir uyku çektiğiniz uyku tipi; dinlendirici ve kaliteli bir uyku olarak belirtilmektedir.
Kaliteli Uyuduğunuzu Nasıl Anlarsınız?
- En kaliteli uyku, uyku döngülerinizi sirkadiyen ritimlere yani doğanın ritmine uydurduğunuz zaman oluşur.
- Bu da geceleri ortalama saat 22.30-23:00 civarında yatıp, sabah 06.30-07:00 sularında uyanma şeklindedir.
- İdeal olan, akşamları mümkünse saat 20:00’den önce hafif bir yemek yemektir ki uyku düzeniniz hazım süreçleri tarafından engellenmesin.
Sirkadiyen Ritme Göre Uykunun Önemi
Biyolojik saatimiz, kompleks fizyolojimizin birçok yönüyle ilgilidir. Genlerimizin büyük bir kısmı biyolojik saat ile düzenlenir.
Özetle sirkadiyen ritimlere bağlı olarak çalışan biyolojik saatimiz; uyku düzenini, beslenme davranışını, hormon salınımını, kan basıncını ve vücut sıcaklığını düzenlemeye yardımcı olur.
Aziz Sancar’ın Çalışmaları Bu Konuda Neyi Gösteriyor?
Biliyorsunuz, Aziz Sancar 2015 Nobel Kimya Ödülü’nü DNA onarımının mekanistik çalışmaları alanında aldı. Bu ne demek?
Bu çok özetle şu demek; sirkadiyen ritimdeki bozukluklara hücrenin cevabı DNA hasarı şeklindedir.
Sirkadiyen ritim bilim dünyasında uzun süredir bilinmekle birlikte, bu ritmin hücresel düzeyde de geçerli olduğu bilgisi, Nobel ödüllü bilim insanımız Aziz Sancar ve ekibi tarafından keşfedilmiştir ve bu konuda 2015’te Nobel Kimya Ödülü alınmıştır.
Aziz Sancar’ın klinik çalışmasının özü şudur: organizmaların içindeki hücreler sirkadiyen ritimlere ayak uydurur ve günün farklı saat dilimlerine göre fonksiyonlarını değiştirirler.
Hücrelerimiz Günün Farklı Saatlerinde Farklı Tepkiler Verir
Örneğin gün ışığını gördüğümüzde beynimizdeki hipotalamus bölümü hücrelere mesaj iletir ve fizyolojik fonksiyonlar değişime uğrar.
Hücrelerimizin içinde yer alan biyolojik saat genleri de hücrenin protein yollarını değiştirir.
Sonuç olarak; epi-genetik ve krono-biyoloji bilimlerinin geldiği bu son noktada eski bir atasözü olan “Ne Yersen O’sun” yerine artık geçerli olan söz budur.
Kaliteli Uyku, Bütünsel Sağlığın Temelidir
Kaliteli ve dinlendirici uyku; yalnızca sabah daha zinde uyanmak için değil, bedeninizin tüm fizyolojik sistemlerini dengede tutmak için de vazgeçilmezdir.
Eğer daha enerjik, daha dengeli, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam istiyorsanız; bunu desteklemenin en temel yollarından biri kaliteli uykuya hak ettiği önemi vermektir.
Uyku Düzeni ve Kilo İlişkisi Hakkında Sık Sorulan Sorular
Az uyku gerçekten kilo aldırır mı?
Yetersiz uyku; iştah, hormon dengesi ve enerji yönetimi üzerinde etkili olabileceği için kilo kontrolünü zorlaştırabilir.
Kaliteli uyku için kaç saat uyumak gerekir?
Genel olarak çoğu insan için 6 ila 8 saat arası dinlendirici bir uyku gereklidir.
Kaliteli uyku hangi saatlerde alınmalıdır?
Sirkadiyen ritimle uyumlu olarak gece 22.30-23.00 civarında yatıp sabah 06.30-07.00 civarında kalkmak ideal kabul edilir.
Uykusuzluk bağışıklık sistemini etkiler mi?
Evet, düzensiz ve yetersiz uyku bağışıklık sisteminin etkinliğini zayıflatabilir.
Uyumadan önce geç saatlerde yemek yemek uyku kalitesini bozar mı?
Evet, ağır ve geç saatlerde yenen yemekler sindirim süreçlerini uzatarak uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir.
Sirkadiyen ritim neden önemlidir?
Sirkadiyen ritim; uyku, hormon salınımı, vücut sıcaklığı, kan basıncı ve beslenme davranışları gibi birçok sistemi düzenlemeye yardımcı olur.
İyi Ol, Mutlu Ol!
Ebru Şinik
Wellbeing & Ayurveda Uzmanı, Bütünsel Sağlık Yazarı