Omurga sağlığınız için çalışma alanınızı bedeninize göre düzenleyin
Size en basit önerim, gün boyunca dengeli ve rahat oturmayı alışkanlık haline getirmenizdir.
Peki özellikle benim gibi günün altı-yedi saatini masa başında geçirenler bunu en kolay nasıl başarabilir?
En doğru oturuş, bedeni katılaştıran tek bir pozisyon değil; ayakların desteklendiği, omurganın rahat kaldığı ve düzenli olarak değiştirilebilen dengeli bir oturuştur.
Ayaklarınız Yere Ulaşmıyorsa Destek Kullanın
İlk önerim, gerekiyorsa masanızın altına yerleştirmek üzere bir ayak destek ünitesi edinmenizdir.
Sandalyenizin yüksekliği masa ve ekran seviyesine göre ayarlandığında ayak tabanlarınız yere tam olarak ulaşmıyorsa, bacaklarınızın ağırlığı yeterince desteklenmeyebilir.
Böyle bir durumda ayak desteği kullanmak, ayak tabanlarının sağlam bir yüzeye basmasını ve daha rahat bir oturuş oluşturulmasını sağlar.
Dizler ve Kalçalar Hangi Seviyede Olmalı?
Sağlıklı bir masa başı oturuşunda kalçalar ve uyluklar sandalyede desteklenmeli, ayak tabanları yere veya ayak desteğine tam olarak basmalıdır.
Dizler yaklaşık kalça hizasında veya kalçalardan biraz daha aşağıda bulunabilir. Kalçaların dizlerden hafifçe yüksek olması da birçok kişi için rahat bir pozisyondur.
Buradaki temel ölçü, tek bir açıya zorlanmak değil; belinizin desteklenmesi, bacaklarınızın sıkışmaması ve ayaklarınızın boşlukta kalmamasıdır.
Uzun Süre Desteksiz Oturmak Bedenimizi Nasıl Etkiler?
Günün büyük bölümünü öne doğru kapanmış, ayakları desteksiz veya sandalyenin ön kenarında oturarak geçirmek boyun, omuz, sırt ve bel kaslarının daha çabuk yorulmasına katkıda bulunabilir.
Oturuşumuz eğrilmeye başladığında göğüs kafesi daha kapalı hissedilebilir ve rahat nefes almak zorlaşabilir. Bu durum özellikle uzun çalışma saatlerinde kendimizi daha yorgun, isteksiz ve düşük enerjili hissetmemize katkıda bulunabilir.
Günün büyük bölümünü rahatsız bir oturuşta geçirmek hem fiziksel konforumuzu hem de dikkatimizi ve çalışma verimimizi olumsuz etkileyebilir.
Mükemmel Pozisyon Aramak Yerine Hareket Edin
Dik oturmak, saatlerce aynı pozisyonda hiç kıpırdamadan kalmak anlamına gelmez.
Sandalyenin sırt desteğinden yararlanabilir, zaman zaman hafifçe geriye yaslanabilir, oturuş açınızı değiştirebilir ve düzenli aralıklarla ayağa kalkabilirsiniz.
En iyi pozisyon çoğu zaman bir sonraki pozisyondur. Omurga ve kaslarımız değişkenlik ve hareket ister.
Bacak Bacak Üstüne Atmak Zararlı mıdır?
Masada, uçakta veya sinemada otururken çoğumuz daha rahat hissetmek amacıyla bacak bacak üstüne atarız.
Kısa süreli olarak bu pozisyonda oturmak çoğu sağlıklı kişi için önemli bir sorun oluşturmaz. Ancak aynı bacağı sürekli üste atarak uzun süre asimetrik oturmak kalça ve bel çevresinde geçici gerginlik, baskı veya uyuşma hissine katkıda bulunabilir.
Bacak bacak üstüne atmanın tek başına varis veya selülite neden olduğu söylenemez.
Önemli olan uzun süre aynı pozisyonda kalmamak, iki tarafı dönüşümlü kullanmak ve sık sık ayağa kalkıp hareket etmektir.
Ayak Desteği Olarak Yoga Blokları Kullanıyorum
Ben masa altına yerleştirmek üzere sabit ve ağır profesyonel ayak destek üniteleri yerine, hafif ve taşıması kolay olan mavi yoga bloklarını kullanıyorum.
Sandalyemle ileri veya geri hareket ettikçe ayak desteği olarak kullandığım yoga bloklarını da kolaylıkla hareket ettirebiliyor ve ayak tabanlarımı rahatça üzerlerine yerleştirebiliyorum.
Ayrıca uzun sürebilecek bir toplantıya giderken yoga bloklarını yanımda taşıyabiliyorum.
Kullandığınız Destek Sağlam ve Kaymaz Olmalı
Yoga bloğu, küçük tabure veya başka bir yükselti kullanacaksanız desteğin iki ayağı da güvenle taşıyacak kadar geniş ve sağlam olmasına dikkat edin.
Kolayca devrilen, kayan veya ayak bileklerini dengesiz bırakan nesneleri ayak desteği olarak kullanmayın.
Yoga Bloklarını Yemek Masasında da Kullanıyorum
Hazır yeri gelmişken yoga bloklarını evde birkaç farklı yerde daha kullandığımı söylemeliyim.
Bunlardan biri yemek masasıdır. Yemek yerken ayaklarımın boşlukta kalması veya bacaklarımın rahatsız biçimde sıkışması beni huzursuz eder.
Ayaklarımı desteklemek, masada daha rahat ve dengeli oturmama yardımcı oluyor.
Tuvalette Ayak Desteği Kullanmak
Yoga bloğunu kullandığım diğer bir alan ise tuvalettir.
Tuvalete oturduğunuzda ayaklarınız küçük ve sağlam bir destek üzerinde durur, dizleriniz kalça seviyesinden biraz yükselir ve gövdeniz hafifçe öne eğilirse dışkılama pozisyonu daha konforlu hale gelebilir.
Özellikle kabızlık yaşayan kişilerde bu pozisyon, gereksiz ıkınmayı azaltmaya ve bağırsakların daha rahat boşalmasına yardımcı olabilir.
Daha Rahat Bir Tuvalet Pozisyonu Nasıl Oluşturulur?
Ayaklarınızı sağlam bir desteğin üzerine yerleştirin.
Dizlerinizi kalçalarınızdan biraz daha yukarı kaldırın.
Gövdenizi hafifçe öne eğerek ön kollarınızı uyluklarınıza dayayın.
Nefesinizi tutmadan karın ve pelvik taban bölgesini gevşetin.
Kronik Kabızlıkta Yalnızca Ayak Desteğine Güvenmeyin
Ayak desteği dışkılama pozisyonunu kolaylaştırabilir; ancak kronik kabızlığın sıvı ve lif yetersizliği, ilaçlar, pelvik taban sorunları, tiroit hastalıkları veya başka sağlık nedenleri bulunabilir.
Uzun süren kabızlık, dışkıda kan, açıklanamayan kilo kaybı veya şiddetli karın ağrısı varsa sağlık uzmanına başvurun.
Dik Oturmanın Dışında Neler Yapabilirsiniz?
Aletli Pilates
Uygun bir eğitmen eşliğinde yapılan pilates; karın, sırt, kalça ve omuz çevresindeki kasların kontrollü biçimde güçlendirilmesine yardımcı olabilir.
Yoga
Yoga; omurga hareketliliği, denge, beden farkındalığı ve nefes koordinasyonunu destekleyebilir.
Yüzme
Yüzme ve su içi egzersizler, eklemlere binen yükü azaltırken bütün bedeni hareket ettirmeye yardımcı olur.
Trambolinde Zıplama
Denge ve kemik sağlığı açısından uygun kişilerde düşük yoğunluklu mini trambolin çalışmaları yapılabilir. Düşme riski, eklem veya omurga sorunu bulunan kişiler için uygun olmayabilir.
En İyi Egzersiz, Düzenli Yapabildiğiniz Egzersizdir
Omurga sağlığını korumak için yalnızca özel bir spor dalına katılmanız gerekmez.
Düzenli yürüyüş, merdiven kullanmak, oturma süresini bölmek, kalça ve gövde kaslarını güçlendirmek de son derece değerlidir.
Önemli olan bedeninizi kapasitesine uygun biçimde, düzenli ve sürdürülebilir olarak hareket ettirmektir.
Çalışırken Omurga Sağlığınızı Nasıl Destekleyebilirsiniz?
Ekranı Yükseltin
Başınızı sürekli aşağı eğmek zorunda kalmayacağınız bir ekran yüksekliği oluşturun.
Ayakları Destekleyin
Ayak tabanlarınız yere ulaşmıyorsa sağlam bir ayak desteği kullanın.
Oturmayı Bölün
Düzenli aralıklarla ayağa kalkın, yürüyün ve pozisyon değiştirin.
Omuzları Gevşetin
Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekmeden, rahatça aşağı bırakın.
Nefesi Kontrol Edin
Göğüs kafesinizin ve karnınızın nefesle rahatça hareket edip etmediğini gözlemleyin.
Günlük Yürüyün
Masa başında geçirilen saatleri düzenli yürüyüş ve genel fiziksel aktiviteyle dengeleyin.
Şimdi Ayaklarınızı Kontrol Edin
Ayak tabanlarınız yere veya sağlam bir desteğe tamamen basıyor mu? Bacaklarınız rahat mı? Sandalyenizin sırt desteğinden yararlanabiliyor musunuz?
Küçük bir yükseklik ayarı veya basit bir ayak desteği, bütün çalışma gününüzün konforunu değiştirebilir.
Omurganız İçin Küçük Fakat Sürekli Adımlar Atın
Omurga sağlığı yalnızca dik oturmakla değil; destekli oturmak, sık sık hareket etmek ve bedeninizi düzenli olarak güçlendirmekle korunur.
Çalışma alanınızı bedeninize göre düzenleyin ve gün boyunca omurganıza hareket etmesi için fırsat verin.
Ayak Desteği, Masa Başı Oturuş ve Omurga Sağlığı Hakkında Sık Sorulan Sorular
Masa başında ayak desteği kullanmak gerekli midir?
Ayaklarınız yere tamamen basıyorsa ayrıca ayak desteği gerekmeyebilir. Sandalye yüksekliği nedeniyle ayaklarınız boşlukta kalıyorsa sağlam bir destek yararlı olabilir.
Dizler kalçalarla aynı hizada mı olmalıdır?
Dizler yaklaşık kalça hizasında veya biraz aşağıda bulunabilir. Kalçaların dizlerden hafif yüksek olduğu rahat bir oturuş da uygundur. Ayakların desteklenmesi daha önemlidir.
Yoga bloğu ayak desteği olarak kullanılabilir mi?
Yeterince sağlam, kaymayan ve iki ayağı güvenle destekleyen bir yoga bloğu veya blok grubu kullanılabilir. Dengesiz ve kolay devrilen desteklerden kaçınılmalıdır.
Bacak bacak üstüne atmak varis yapar mı?
Bacak bacak üstüne atmanın tek başına varise neden olduğu gösterilmemiştir. Uzun süre aynı pozisyonda kalmak geçici baskı veya uyuşma oluşturabilir; düzenli hareket etmek önemlidir.
Tuvalette ayak desteği kullanmak kabızlığa yardımcı olur mu?
Dizleri kalçalardan biraz yukarı kaldırmak ve öne eğilmek dışkılama açısını iyileştirerek bazı kişilerde boşaltımı kolaylaştırabilir. Kronik kabızlığın nedenleri ayrıca değerlendirilmelidir.
Omurga sağlığı için hangi egzersizler yapılabilir?
Yürüyüş, uygun kuvvet çalışmaları, yoga, pilates ve yüzme omurga çevresindeki kasların gücünü ve hareketliliğini destekleyebilir. Program kişisel sağlık durumuna göre seçilmelidir.
Trambolinde zıplamak herkes için uygun mudur?
Hayır. Denge sorunu, osteoporoz, eklem veya omurga rahatsızlığı bulunan kişilerde düşme ve yaralanma riski oluşturabilir. Gerektiğinde uzman görüşü alınmalıdır.
Ebru Şinik
Wellbeing & Ayurveda Uzmanı, Bütünsel Sağlık Yazarı