Sağlıklı yaş almak için bedeninizi hareket ettirin
Sağlıklı ve iyi bir şekilde yaş almak için bedenimizi her gün düzenli olarak hareket ettirmek büyük önem taşıyor.
Atalarımızın söylediği gibi: “İşleyen demir ışıldar.”
Hareketsiz bir yaşam bedene, en kötü uyuşturucunun verdiği kadar zarar verir.
Hareketin Önemini Anladığım O Ders
Çok değerli hocalarımdan, alanında üstün liyakat unvanıyla altın madalyaya layık görülen Doktor Suhas Kshirsagar bir dersimize girdiğinde aynen şunu söylemişti:
“Hareketsiz bir yaşam bedene, en kötü uyuşturucunun verdiği kadar zarar verir.”
Bu cümle bende adeta şok etkisi yaratmıştı. Çünkü o ana kadar hareketsizliğin bu derece önemli sonuçlara yol açabileceğini hiç düşünmemiştim.
Hareket etmenin hayati önemine dair yaşadığım ilk gerçek farkındalıklardan biri olduğunu söylemeliyim.
Kadim Ayurveda tıbbının önemli uygulayıcı ve kaynaklarından Charaka da hareket ile sağlıklı yaş alma arasındaki ilişkiyi şöyle ifade eder:
“Yaşlanmayı yavaşlatacak en güçlü araçlardan biri hareket etmektir.”
Hareket Yaş Alma Sürecini Nasıl Destekler?
Düzenli fiziksel aktivite kas kütlesi, kas kuvveti, aerobik kapasite, kemik yoğunluğu, denge ve kalp-damar sağlığı gibi yaş alma sürecinde önem taşıyan birçok fizyolojik alanı destekler.
Beden uzun süre kullanılmadığında kas gücü ve dayanıklılık azalabilir; eklemlerde katılık hissi oluşabilir ve günlük hareketler giderek daha zor hale gelebilir.
Düzenli hareket ise bedenin işlevsel kapasitesinin korunmasına, kişinin bağımsızlığını ve yaşam kalitesini daha uzun süre sürdürebilmesine yardımcı olur.
Düzenli Hareket Bedenimize Neler Kazandırır?
Kas Gücünü Korur
Kasların düzenli çalışması güç, dayanıklılık ve günlük hareket kapasitesinin korunmasına yardımcı olur.
Kalp-Damar Sistemini Destekler
Tempolu yürüyüş ve benzeri aerobik hareketler kalbin ve dolaşım sisteminin daha verimli çalışmasını destekler.
Kemik Sağlığına Katkıda Bulunur
Yürüme ve direnç çalışmaları kemiklerin üzerine sağlıklı yük bindirerek kemik gücünün korunmasına katkıda bulunabilir.
Zihni Canlı Tutar
Hareket dikkat, öğrenme, hafıza ve zihinsel esneklikle ilişkili beyin süreçlerini destekler.
Ruh Halini Destekler
Düzenli hareket stresin azalmasına, enerjinin yükselmesine ve duygusal iyi olma haline katkıda bulunabilir.
Günlük Enerjiyi Artırır
Düzenli hareket, hareketsizliğe bağlı halsizliğin azalmasına ve kişinin kendisini daha zinde hissetmesine yardımcı olabilir.
Egzersiz Yalnızca Bedeni Değil, Zihni de Genç Tutar
Harvard Üniversitesi Profesörü Doktor John Ratey, Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain adlı kitabında fiziksel aktivitenin beynin öğrenme, uyum sağlama ve bilişsel görevleri gerçekleştirme kapasitesiyle ilişkisini anlatır.
Hareket ettiğimizde yalnızca kaslarımızı çalıştırmayız. Beyne giden kan akışı, sinir hücreleri arasındaki iletişim ve zihinsel performansla ilişkili biyolojik süreçler de desteklenir.
Aslında hareketin bize iyi geldiğini bilmek için bütün bu araştırmalara ihtiyacımız yok, değil mi?
Hareket Ettiğiniz Günlerde Nasıl Hissediyorsunuz?
Bedeninizdeki kasları çalıştırıp esnettiğiniz günlerde kendinizi çok daha iyi hissettiğinizi eminim siz de deneyimlemişsinizdir.
Düzenli egzersiz yalnızca fiziksel bedeni dinç tutmakla kalmaz; zihinsel faaliyetleri desteklerken psikolojik denge ve mutluluk haline de katkıda bulunur.
Bedenimizi Dengeli Biçimde Nasıl Çalıştırabiliriz?
Dengeli bir hareket programı üç temel bileşeni bir araya getirebilir:
Esneklik ve Hareketlilik
Nazik esneme ve hareketlilik çalışmaları eklem hareket açıklığını ve gündelik hareketlerdeki rahatlığı destekler.
Aerobik Dayanıklılık
Tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklet ve benzeri aktiviteler kalp-damar dayanıklılığını destekler.
Kas Güçlendirme
Vücut ağırlığı, direnç bantları veya uygun ağırlıklarla yapılan çalışmalar kas gücü ve kemik sağlığının korunmasına katkıda bulunur.
Haftalık Hareket Hedefiniz Ne Olmalı?
Haftada toplam 150 dakika orta yoğunlukta hareket, günlük yaşama yerleştirilebilecek iyi bir temel hedeftir. Bunu haftanın beş gününe 30’ar dakika olarak bölebilirsiniz.
Buna ek olarak haftada en az iki gün büyük kas gruplarını çalıştıran kuvvet egzersizleri yapılması önerilir.
Yeni başlıyorsanız bu süreleri bir anda tamamlamak zorunda değilsiniz. Beş veya on dakikalık kısa hareketlerle başlayarak zaman içinde artırabilirsiniz.
Günde 10.000 Adım Atmak Şart mı?
Günlük 10.000 adım, birçok kişiyi motive edebilen pratik bir hedef olabilir; ancak sağlıklı olmak için herkesin mutlaka aynı sayıya ulaşması gerekmez.
Şu anda az hareket ediyorsanız mevcut günlük adım sayınıza küçük ve sürdürülebilir eklemeler yapın. Her hafta biraz daha fazla yürümek bile önemli bir ilerlemedir.
Yürüyüşlerinizi mümkün olduğunda kapalı mekânlar yerine doğada, temiz havada ve gün ışığında yapmaya özen gösterin.
Yürüyüş Sonrası Esnemeyi Unutmayın
Yürüyüşten sonra beş ila on dakika nazik esneme ve hareketlilik çalışmaları yapabilirsiniz.
Esneme, egzersizden sonra biriken laktik asidi eklemlerden tahliye eden bir işlem değildir. Ancak kasların gevşemesine, hareket açıklığının korunmasına ve bedenin daha rahat hissedilmesine yardımcı olabilir.
Hareketleri yaylanmadan, acı oluşturmadan ve nefesinizi tutmadan uygulayın.
Omurga, Denge ve Hareketlilik Çalışmaları
Haftada en az bir veya iki kez omurga hareketliliğini, dengeyi ve bütün beden koordinasyonunu destekleyen bir aktiviteye yer verebilirsiniz.
Yoga, pilates, yüzme, uygun denge çalışmaları veya kişinin sağlık durumuna göre planlanmış başka egzersizler bu amaçla kullanılabilir.
Kapsamlı Bir Program Yapamıyorsanız Yürüyün
Yukarıdaki egzersiz bileşenlerini uygulamamak için haklı olduğunuzu düşündüğünüz bahaneleriniz varsa, size her gün en az 20 dakika tempolu yürüyüş yapmanızı öneriyorum.
Bunu sabah, öğle tatilinde, akşam yemeğinden sonra veya günün size uygun herhangi bir saatinde yapabilirsiniz.
Süreyi zamanla artırabilirseniz elbette daha fazla fayda sağlayabilirsiniz; ancak kısa bir yürüyüş bile hiç hareket etmemekten çok daha değerlidir.
Yalnızca 20 dakikalık bir hareket bile sonrasında kendinizi daha canlı, dengeli ve enerjik hissetmenize yardımcı olabilir.
Günün Erken Saatlerinde Hareket Edin
İmkân yaratabiliyorsanız günün erken saatlerinde hareket etmenizi öneriyorum.
Sabah veya öğle saatlerinde yapılan bir yürüyüş, gün ışığıyla buluşmanızı ve güne daha canlı bir başlangıç yapmanızı destekleyebilir.
Bununla birlikte en iyi egzersiz saati, düzenli biçimde sürdürebildiğiniz ve bedeninizin kendisini iyi hissettiği saattir.
Yorgunken Dinlenmek mi, Hareket Etmek mi?
Enerji düşüklüğü her zaman yalnızca yaşla ilişkili değildir. Hareketsiz yaşam biçimi de kişinin kendisini daha halsiz ve güçsüz hissetmesine katkıda bulunabilir.
Yorgunluk bahanesiyle hareketi sürekli ertelemek bazen bir kısır döngü oluşturur: Hareket etmedikçe kondisyon azalır, kondisyon azaldıkça hareket etmek daha zorlaşır.
Hastalık, ciddi ağrı veya olağan dışı bir bitkinlik yoksa kısa ve hafif bir yürüyüş, enerjinizin yeniden yükselmesine yardımcı olabilir.
Hareketi Günlük Yaşamınıza Nasıl Ekleyebilirsiniz?
Merdivenleri Kullanın
Uygun olduğunda asansör yerine merdivenleri tercih edin.
Oturmaya Ara Verin
Uzun süre oturuyorsanız düzenli aralıklarla ayağa kalkın ve birkaç dakika hareket edin.
Doğada Yürüyün
Açık havada yürüyerek hareketi doğa ve gün ışığıyla birleştirin.
Takviminize Yazın
Hareketi boş zaman kalırsa yapılacak bir iş olarak değil, günlük randevu olarak planlayın.
Birlikte Hareket Edin
Yürüyüş arkadaşı veya grup çalışmasıyla motivasyonunuzu artırın.
Yavaşça Artırın
Süreyi ve yoğunluğu bedeninizin kapasitesine göre adım adım yükseltin.
Hareket Programınızı Kendinize Göre Düzenleyin
Uzun süredir hareketsizseniz, kronik bir sağlık sorununuz, denge probleminiz, göğüs ağrınız veya eklem yakınmanız varsa yeni bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanından destek alın.
Egzersiz sırasında göğüs ağrısı, bayılma hissi, olağan dışı nefes darlığı veya şiddetli ağrı oluşursa uygulamayı bırakın ve tıbbi değerlendirme alın.
Hâlâ Ne Oturuyorsunuz?
Hadi kalkın ve kısa da olsa bir yürüyüş yapmak için hazırlanın.
Her ısırığı bir seçim, her hareketi bir fırsat olarak algılamaya başladığınız andan itibaren Well-Aging süreciniz kendiliğinden tıkır tıkır çalışmaya başlar.
Hareket ve Sağlıklı Yaş Alma Hakkında Sık Sorulan Sorular
Düzenli hareket yaşlanmayı durdurur mu?
Hareket kronolojik yaşlanmayı durdurmaz; ancak kas gücü, kemik sağlığı, kalp-damar dayanıklılığı, denge ve zihinsel canlılığın korunmasına yardımcı olarak daha sağlıklı yaş almayı destekler.
Haftada ne kadar egzersiz yapılmalıdır?
Genel öneri, haftada 150–300 dakika orta yoğunlukta aerobik hareket ve en az iki gün kas güçlendirme çalışmasıdır. Kişisel sağlık durumuna göre program değişebilir.
Günde 10.000 adım atmak zorunlu mudur?
Hayır. 10.000 adım motive edici bir hedef olabilir; ancak sağlık faydaları daha düşük adım sayılarında da başlayabilir. Önemli olan mevcut hareket düzeyini düzenli biçimde artırmaktır.
Günde 20 dakika yürüyüş faydalı mıdır?
Evet. Düzenli yapılan 20 dakikalık tempolu yürüyüş kalp-damar sağlığına, enerjiye, ruh haline ve haftalık hareket hedefinin tamamlanmasına katkıda bulunabilir.
Egzersizden sonra esneme laktik asidi temizler mi?
Hayır. Gecikmiş kas ağrısının temel nedeni eklemlerde laktik asit birikmesi değildir. Esneme hareket açıklığını ve rahatlama hissini destekleyebilir.
Yorgunken egzersiz yapmak doğru mudur?
Hareketsizliğe bağlı hafif enerji düşüklüğünde kısa bir yürüyüş faydalı olabilir. Ancak hastalık, ciddi bitkinlik, göğüs ağrısı veya olağan dışı nefes darlığında dinlenmek ve gerekirse sağlık desteği almak gerekir.
Yürüyüş kas güçlendirme egzersizinin yerini tutar mı?
Yürüyüş çok değerli bir aerobik aktivitedir; ancak özellikle yaş ilerledikçe kas gücünün korunması için buna ek olarak direnç veya kuvvet çalışmaları yapılması yararlıdır.
Ebru Şinik
Wellbeing & Ayurveda Uzmanı, Bütünsel Sağlık Yazarı